Легкий способ бросить курить

Содержание

Основной этап

Задача данного этапа — перебороть острое желание закурить. Обычно оно длится не более 5-10 минут. Для этого предлагается:

  • Применять тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше ассоциировалось с сигаретами.
  • Отвлекаться, заняться любимым делом, почитать книгу, поиграть в компьютерную игру и т.п.
  • Занять чем-нибудь руки, например, составлять паззлы или вязать.
  • Сделать несколько физических упражнений. Глубоко подышать: расслабиться, медленно, расправив плечи, набирать полную грудь воздуха, задержать дыхание на минуту, медленно выдохнуть. Проделать 5 раз.
  • Пожевать жевательную резинку, пососать конфету или выпить воды (особенно полезен зеленый чай).
  • Съесть яблоко или какой-нибудь другой фрукт.
  • Принять душ или ванну, это поможет расслабиться.
  • Почистить зубы.
  • Прополоскать рот раствором соды.

Избегайте мест, где курят и наоборот, ходите туда, где курение запрещено. Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Пейте больше жидкости лучше всего соки и минеральную воду. В течение первых двух недель откажитесь от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи все это провоцирует желание курить. Больше ешьте овощей и фруктов. Займитесь физкультурой, но помните, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков. Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно.

Дополнительные способы бросить курить которые, по данным научных экспериментов, действительно работают.

Сердечно-сосудистая система

Никотин активизирует сосудодвигательный центр, стимулирует выброс адреналина, что вызывает спазм и повышение тонуса сосудов. Это дополнительная нагрузка на сердечную мышцу, так как продвигать кровь по суженным сосудам гораздо труднее. Компенсаторно сердце увеличивается за счет нарастания мышечных волокон, формируется гипертрофия миокарда. Увеличенная нагрузка ведет к быстрому износу сердечной мышцы, нарушению в системе проводимости миокарда, артериальной гипертонии. Кроме того, курение способствует нарушению функции эндотелия, выстилающего артерии изнутри, что способствует раннему развитию атеросклероза, а в последующем – его осложнений: инфарктов миокарда, инсультов, поражения артерий нижних конечностей.

Курение при трудностях в общении

Иногда люди испытывают некоторые трудности при общении, им трудно чувствовать себя в компании уютно и комфортно. Но просто отмалчиваться в обществе тоже не очень удобно, и тогда паузы заполняются куревом. Сигареты становятся средством, позволяющим вести общение молча. Примечательно, но такие люди зачастую прекрасно обходятся без курения в ситуациях, где не нужно ни с кем общаться.

Что делать?

Необходимо учиться искусству общения, развивать в себе уверенность, коммуникативные навыки, чтобы быть достойным собеседником в любом обществе. Ну а на первое время можно попробовать другую «затычку для рта» вместо сигареты – пусть это будет чашка чая, бутерброд или пресловутая жевательная резинка.

Советы, как бросить курить

Совет 1

Во-первых, вам нужна большая мотивация для отказа от этой вредной привычки. Для девушек это может быть сохранение красивой внешности и молодости кожи лица, красивой улыбки (мало кому нравятся жёлтые от сигарет зубы), будущая беременность (здоровый ребёнок с большей вероятностью родиться в той семье, где никотин не потребляется) и избавление от неприятных запахов.

Мужчины же чаще ориентируются на поддержание общего уровня здоровья, лёгкость дыхания, улучшение состояния во время физических нагрузок, здоровье близких людей (например, аллергическая реакция жены) и экономия денег.

Я не утверждаю, что один тип мотивации подходит только женщинам, а на мужчин совсем не работает, нет, бывает и совсем наоборот, что женщина хочет сэкономить больше денег, а мужчина вырастить здорового ребёнка. Для каждого человека мотивация должна подбираться индивидуально.

Возьмите листочек и выписывайте на него в течении дня все минусы которые вы испытываете при курении, а вечером доведите их из мелкозначимых вопросов к крупным последствиям.

То есть, например: «Курение вредит моему здоровью – я ощущаю сильную отдышку – это может быть проблема с лёгкими – это может привести к серьёзным проблемам с дыханием – они могут вызвать рак – из-за него я буду долго лечиться – моя жизнь закончится на 20 лет раньше, чем могла бы». Этот тот случай, когда из мухи нужно сделать слона. Очень большого слона. Пока выписываете все самые страшные и негативные последствия, прислушивайтесь к себе, подумайте, какие из них задевают вас больше всего. Самая значимая цепочка и будет являться для вас мотивацией к отказу от курения.

Совет 2

чем себя занять чтобы не курить?

Во-вторых, найдите себе мелкое занятие, которое будет связано с моторикой. При курении мы задействуем пальцы, значит и отвлечение от курения тоже должно их напрягать. Это может быть кубик Рубика, блокнот и карандаш (если вы любите делать небольшие зарисовки), небольшая игрушка-антистресс, игры в телефоне, нитки мулине для плетения и прочее – то, что можно легко взять с собой и достать при необходимости.

Каждый раз когда вы задумаетесь о курении, доставайте выбранное вами занятие и в течении 15-20 минут занимайте им руки. Когда вы заметите, что курить больше не хочется, можете откладывать в сторону все предметы и продолжать дальше заниматься необходимыми делами.

Совет 3

В-третьих, обратитесь к терапевту для консультации по отказу от курения. Врач поможет вам подобрать наиболее подходящий курс – это может быть как резкий отказ от никотина, так и постепенное снижение его потребления.

Будьте готовы к тому, что вам придётся прикладывать усилия для избавления от этой привычки, но вам точно поможет ваша мотивация!

Как долго длится ломка от никотина?

При отказе от курения признаки никотиновой ломки начинают проявляться уже через час, постепенно они усиливаются, человек становится всё более раздражителен. Первые три дня симптомы нарастают, пик ломки приходится на 2—3 сутки. В эти дни лучше, как говорится, не попадаться человеку на глаза и под руку. Одержимый мыслью покурить, зависимый может быть груб, несдержан и откровенно агрессивен.

В течение первых двух недель после отказа от сигарет симптомы никотиновой ломки ослабевают. В среднем длится никотиновая ломка около месяца, к его завершению практически исчезают физические недомогания. Психологическая тяга ещё долго может проявлять себя, поэтому лучше всего обратиться за помощью к психотерапевту.

Сколько длится никотиновая ломка так же зависит от стажа курения, количества выкуриваемых в день сигарет, их крепости, возраста больного, его психофизических особенностей.

Никотин и сердечно-сосудистая система

Как было описано ранее, воздействие никотина на оба отдела вегетативной нервной системы, реализуется через изменение просвета сосудов, частоты сердечных сокращений, колебание артериального давления. Спазм артерий, тахикардия и рост давления — результат выброса адреналина. Сердце начинает работать в авральном режиме, проталкивая кровь по суженным сосудам. Оно вынуждено справляться с возросшей нагрузкой. Если человек курит непрерывно, сосуды постоянно спазмированы.

Также никотин снижает уровень вещества простациклина, помогающего крупным и мелким артериям расслабиться после сокращения. Ухудшается кровоснабжение всех органов, включая важнейшие из них – мозг и сердце. Фактически курильщик живет в состоянии гипоксии.

Активное и пассивное курение разрушает мембраны клеток, расположенных на внутренней поверхности сосудов. Так изменения эндотелия аорты наблюдаются даже у младенцев 1 месяца жизни, если их мать не расстается с сигаретой. Опасное влияние никотина на сосуды человека может привести к внезапной смерти. Риск острого коронарного синдрома у взрослых пассивных курильщиков по сравнению с теми, кто изолирован от табачного дыма, увеличивается почти на 100%.

Активация липолиза и повреждение стенок сосудов ускоряют развитие атеросклероза любых локализаций.

Кроме того, никотин влияет на реологические свойства крови. Он увеличивает способность тромбоцитов к склеиванию. В сосудах образуются мелкие сгустки. Вязкость крови растет, скорость течения снижается. Наличие повреждений сосудистой стенки приводит к адгезии форменных элементов и образованию пристеночных тромбов.

Так влияние никотина на сердце и сосуды человека заключается в увеличении риска развития:

  • артериальной гипертензии;
  • ишемической болезни сердца;
  • инфаркта, инсульта;
  • гангрены.

Особенности никотиновой аддикции

Это состояние также называют никотинизмом и пристрастием к табаку. Зависимость от курения — менее точный термин, поскольку существуют разные формы табака. Человек может иметь зависимость от определенной формы табака, однако главную роль в формировании патологии играет никотин. В международной классификации болезней для этого состояния предусмотрены следующие коды: F17.2, F17.3. Табачная зависимость считается самостоятельной патологией с характерными симптомами и причинами возникновения.

Никотин — это химическое соединение из класса алкалоидов, природными источниками которого являются листья табака и махорки. Обладает психостимулирующим воздействием на центральную нервную систему. Курение сопровождается меньшим поступлением никотина в кровоток по сравнению с рассасыванием, жеванием и другими формами потребления табака. Вещество характеризуется комплексным воздействием на головной мозг, сердечно-сосудистую систему и другие отделы организма.

Высокая распространенность никотинизма связана со следующими факторами: сохранение работоспособности во время потребления:

  • возможность легального приобретения;
  • отсутствие общественного порицания;
  • скрытая и явная реклама табакокурения.

Существующие меры борьбы с аддикцией не справляются с темпами роста числа вовлеченных в это пристрастие людей. Появление электронных сигарет усугубило распространенность вредной привычки.

Почему никотин вызывает зависимость

Потребление табачных продуктов сопровождается быстрым развитием физиологических эффектов: обычно для поступления никотина в кровоток достаточно 7-10 секунд. Химическое соединение вступает во взаимодействие со специальными рецепторами головного мозга, и развивается подобное эйфории состояние. Влияние на другие отделы организма связано с выделением адреналина – это увеличение кровяного давления, повышение частоты сердцебиения и дыхания. Метаболизм алкалоида происходит в печеночной ткани с последующим выделением из организма в течение 2 дней.

Физическая никотиновая зависимость объясняется привыканием центральной нервной системы к специфическим эффектам никотина, включая увеличение выработки дофамина. Гормон обуславливает приятные ощущения, расслабленность и повышение психомоторной активности. Каждая затяжка во время курения создает эффект подкрепления из-за быстрого всасывания вещества в кровоток. У зависимого в день может быть от 10 до 100 и более подкреплений в зависимости от выраженности аддикции.

Многие задаются вопросом: есть ли психологическая зависимость от табачных изделий? Психологическая потребность в курении формируется ранее физиологического привыкания и проявляется в форме ритуала употребления никотиносодержащих продуктов. Возникает психологическое закрепление привычки, поскольку ритуал употребления табачных продуктов ассоциируется с избавлением от стресса, плохого настроения или усталости.

Более подробно о данной форме зависимости, можно почитать в нашей отдельной статье.

В развитии никотиновой зависимости выделяют всего 2 вышеуказанные стадии – психологическую и физиологическую.

Влияние курения на организм

В табачном дыме содержится около 4000 различных компонентов. Самыми известными являются смолы и никотин, но более опасными давно считаются яды, тяжелые металлы и агрессивные вещества. Все они попадают в ваш организм через ротовую полость, трахею и бронхи. Большая часть опасных веществ из организма не выводится.

Курение негативно сказывается на состоянии всех органов и систем.

Оно приводит к:

  • Ухудшению состояния кожи. В дыме содержится огромное количество свободных радикалов, повреждающих молекулы клеток кожи. Табак может стать причиной преждевременного старения. Кроме того, во время никотинового курения происходят спазмы сосудов, которые замедляют образование коллагена и нарушают питание кожи.
  • Развитию кариеса. Эмаль зубов постоянно повреждается горячим воздухом и частицами смол. Это приводит к пожелтению зубов и появлению на их поверхности микроскопических трещин, которые постепенно увеличиваются и становятся путем для глубокого проникновения бактерий и кислот.
  • Заболеваниям органов дыхания. Насыщенный опасными веществами табак раздражает оболочку рта, трахею, гортань и бронхи. В легкие проникают бактерии. По этой причине курильщики часто страдают от хронического бронхита и пневмонии.
  • Язвенной болезни. Курение сигар и сигарет провоцирует активное слюноотделение, в результате чего нейтрализуется действие соляной кислоты. Оболочки органов пищеварения разъедаются. На поверхности желудка и других органов появляются язвы.
  • Патологиям нервной системы. Никотин является опасным ядом, поражающим головной мозг и клетки нервных узлов.
  • Образованию раковых опухолей. Канцерогены из дыма быстро проникают в кровь и разносятся по всему организму, повреждая клетки ДНК.
  • Нарушению проходимости сосудов. Стенки сосудов теряют эластичность, покрываются трещинами и бляшками.

Психологическая зависимость от никотина

Психологической стороной никотиновой зависимости является то, что никотин способствует вожделению, он оказывает возбуждающее действие на нервную систему и на мозг, и тем самым развивает не только физическую, но и психологическую потребность. Любое ощущение дискомфорта курильщик сознательно стремится подавить. В свою очередь, состояние возбуждения нравится большинству людей, и, конечно же, имеется огромное желание продлить само вожделение. Следовательно, срабатывает ловушка, и человек впадает в никотиновую зависимость, причем, совершенно не осознавая этого процесса.

Также, молодежь с отсутствием уверенности, множеством комплексов и заблуждений, пользуется сигаретой – курением, как средством спасения своего образа. То есть, сигареты дают хоть и ложную, но всё же возможность самоутвердиться. А многие именно с помощью сигареты хотят заполнить свою внутреннюю пустоту.

Ходит мнение, что психологическая сторона никотиновой зависимости формируется в результате дефицита материнской любви и ласки. Ведь, когда плачет ребёнок, то ему дают соску или материнскую грудь. Это настолько глубоко сидит в нашем сознании, что став взрослыми, многие из нас заменяют ту самую соску сигаретой, от которой взрослый ребенок сразу успокаивается.Также, можно отметить, что причиной психологической зависимости может быть обычный ритуал курения (после еды, с чашечкой кофе) — определённый, привычный образ жизни.

Но, по большому счёту, причины психологической зависимости спрятаны в глубинах подсознания и недоступны для курящей личности. Вывод прост — практически не каждый может справится с этой проблемой самостоятельно. Поэтому нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью к специалистам, например наркологу, человеку который тщательно разбирается в этих аспектах. Но, сделать шаг в этом направлении следует тогда, когда есть чёткое решение избавиться от никотиновой зависимости. Иначе это провал.

Лекарственное лечение никотиновой зависимости

Для лекарственного лечения зависимости от никотина существует довольно много средств. Каким образом они действуют?

  • Наиболее популярные средства от зависимости, среди них и антиникотиновый пластырь, по сути являются заместительной терапией. Они имитируют поступление в организм никотина. Подбирая такие препараты, лучше всего воспользоваться услугами нарколога, потому что неправильно подобранная доза может сделать лечение неэффективным.
  • Другой вид препаратов для лечения никотиновой зависимости фактически является кодированием. В этом случае лекарство блокирует рецепторы мозга, на которые влиял никотин. В итоге человек ничего не чувствует, выкуривая сигарету, и теряет интерес к процессу курения.
  • Так же есть препараты, которые оказывают седативное действие, снимают напряжение, раздражение, беспокойство, помогая таким образом пережить период никотиновой ломки.

Способы избавления от зависимости

  • «Различные авторские методики. Вот две из них:— 1) «Легкий способ бросить курить» Аллена Карра.Я опросила десяток знакомых — бывших курильщиков, и трое из них ответили, что им помогла эта книга. Написана она в 1985 году и до сих пор является самым популярным в мире руководством, как бросить курить. Постулаты: начать жить без никотина легко в любом возрасте, сила воли при этом не только не нужна, а скорее мешает. Бросающие курить с помощью силы воли, по мнению автора, испытывают муки – из-за ощущения, что они что-то преодолевают, переносят лишения. Бороться с табакокурением не стоит – война изнуряет.Нужно лишь принять осознанное решение и «не надеяться, а знать, что вы уже бросили курить, приняв такое решение». И все пройдет безболезненно.Автор использует свой опыт бывшего курильщика с 33-летним стажем и убедительно доносит до читателей, что они только выиграют, отказавшись от зависимости.— 2) «Четыре вонючих вздоха» Владимира Жданова – известная отечественная методика.Призвана пробудить отвращение к курению. Для этого ощущения от курения доводятся до максимума: табачный дым надо задержать во рту, пожевать с закрытым ртом и запрокинутой головой. Через 30 секунд можно протолкнуть дым в легкие. Захочется кашлять, будете задыхаться, начнет тошнить — но надо сделать еще 2 затяжки с жеванием дыма.В четвертый раз нужно набрать полные легкие дыма. Затем, напрягая мышцы живота, долго его выкашливать. Зафиксировать на пачке дату и время, когда сделали 4 вонючих вдоха. Курить больше нельзя. Станет невмоготу – снова жуйте дым.
  • С помощью врача. Если вы больше доверяете традиционной медицине или страдаете хроническими заболеваниями, можете обратиться в медицинский центр. Обсудите со специалистом, сразу бросать или постепенно, стоит ли первое время заменять сигарету чем-то другим. Врач посоветует диету, подберет успокаивающие средства, антидепрессанты, проконтролирует давление и проследит за изменениями на разных стадиях.
  • Кодирование, гипноз. Воздействует на подсознание, цель – выработать условный рефлекс против курения. Специалист может ввести пациента в состояние гипнотического сна, но не обязательно.
  • Нейролингвистическое программирование. Одна из пресуппозиций (аксиом) НЛП гласит: «Изменение может быть мгновенным». Различные техники НЛП направлены на то, чтобы быстро заменить негатив позитивом, перепрограммировать сознание. Можете обратиться к психологу, использующему этот метод.
  • Иглоукалывание. Меняет условный рефлекс, коим является курение. Врач-рефлексотерапевт воздействует на определенные точки и прерывает цепь импульсов.
  • Резкая отмена сигарет в новой обстановке, с переездом. Селитесь в глухом месте без доступа к сигаретной продукции или путешествуете в компании некурящих друзей. За месяц вы сможете измениться: почиститесь и привыкнете не курить. Радикально и эффективно.
  • Уход с головой в работу, спорт, творчество. Участие в конгрессах, фестивалях, конкурсах и т. д. Нужен календарь без выходных, плотный график бросающего курить. Суть в том, чтобы было интересно, тогда вы реже будете вспоминать о своей привычке — пардон, зависимости.
  • Перестройка сознания: увлечение духовными учениями, зож, отъезд в экопоселение, паломничество по святым местам и тому подобное. Одна моя приятельница бросила курить, увлекшись лекциями Торсунова, аюрведой, кришнаизмом. С тех пор прошло много лет, кришнаиткой быть перестала, к религиям относится нейтрально, но по-прежнему не курит.
  • Заменители:— Электронная сигарета. Метод спорный. Сейчас говорят, что использовать ее вредно, вещества внутри токсичны, а эффект от самой сигареты как средства избавления от курения невелик. Тем не менее есть люди, которым она реально помогла.— Никотиновая жвачка, таблетки, пластыри, кальян, травяные сигары, вейп и тому подобное. Аллан Карр категорически призывает бросать курить одномоментно, раз и навсегда, и забыть о подобных заместителях сигареты. Но, как показывает практика, многие успешно их используют. Например, коллега, упомянутый в начале материала, бросал курить, постепенно снижая количество сигарет, при этом пил популярные таблетки от курения. У него была мощная мотивация. Так что вы можете выбрать любой способ, только оставайтесь верными решению навсегда избавиться от сигареты.
  • Бросить – и все. Мой старинный друг, некогда заядлый курильщик с 20-летним стажем, так и сделал — без книг, методик, жвачек и электронных сигарет. И не верит, что сложно справиться самостоятельно. Ведь главное – решить!

Сперва немного информации о никотиновой зависимости

Содержащийся в табаке и других продуктах никотин способен вызывать сильную зависимость на психологическом и физическом уровнях. С точки зрения физиологии – это психостимулятор, взаимодействующий со специфическими рецепторами клеток головного мозга и других органов. Во время курения курильщик испытывает легкое чувство эйфории и расслабления. По мере привыкания формируется сильная аддикция. Если новая доза никотина не поступает в кровоток в привычное время, возникают признаки синдрома отмены: раздражительность, тревога, возбудимость и другие.

Выраженность никотиновой зависимости усиливается постепенно в течение многих лет. Поскольку организм умеренно привыкает к действию алкалоида, курильщики вынуждены повышать дневное потребление табака для получения привычных ощущений. Сокращается длительность промежутка между потреблением табака. Усиливается психологическая зависимость, связанная с «ритуалом» получения дозы никотина (курением) и приятными эффектами вещества.

Более подробно о никотиновой зависимости в нашей отдельной статье.

Постепенный способ отказа от курения

Этот метод рекомендован курильщикам с многолетним стажем, пожилого возраста, отягощенным хроническими болезнями. Последствия отказа от табака при такой методике будут проявляться в более мягкой форме и легче переноситься.

При поэтапном отказе от курения медики советуют воспользоваться методикой, основанной на постепенном снижении поступления никотина в организм: уменьшение количество ежедневно выкуриваемых сигарет, переход на более легкие сорта табака.

Разрабатывается система самоограничений, последовательное применение которых приводит к полному отказу от табака.

Когда нельзя курить:

  • натощак;
  • за 1-1,5 часа до еды;
  • сразу после еды;
  • на работе;
  • в квартире;
  • на улице;
  • на отдыхе, на пляже, слушая музыку, смотря телевизор. 

Правила курения:

  • после каждой затяжки вынимайте сигарету изо рта;
  • сигарету курите только до половины;
  • не затягивайтесь глубоко;
  • не носите с собой спички, зажигалки;
  • покупайте сигареты различных марок, а не только ваши любимые;
  • никогда не заимствуйте сигареты, если у вас закончились свои;
  • не создавайте комфортных условий при курении: курите стоя или в неудобной позе.

Вначале из списка выбираются 2–3 правила, которые обязательно соблюдаются. Постепенно к ним добавляются новые, пока вы не будете следовать всем ограничениям.

Я смогу бросить курить, когда захочу. У меня нет зависимости, я просто изредка балуюсь.

Существует
особая группа курящих людей, которые уверены в том, что у них нет никотиновой
зависимости. Они прямо так и заявляют, что они не курят, а если курят, то очень
редко. В основном они оправдывают себя тем, что редкие случаи наступают в
период стресса или пьяной вечеринки.

Только на
практике, эти «редкие случаи» наступают гораздо чаще, чем обманывают эти люди.

Вред курения
этих людей вообще «якобы» не касается, ведь они курят редко. На самом деле их
зависимость еще тяжелее, чем у заядлого курильщика, который не пытается сам
себя обмануть.

Психологи и
наркологи учат: для того, чтобы избавиться от какой-либо зависимости, прежде
всего нужно признаться самому себе в том, что ты болен, а потом уже начинать
борьбу с недугом.

Курильщики-вруны
никогда не признают себя зависимыми, ведь они уверены, что курят только тогда,
когда им захочется. Такая наивность и полное отсутствие мотивации будут мешать
им бросить курить, а отказаться от сигарет будет им гораздо сложнее, чем у
заядлых курильщиков. Кто-то скажет, что это абсурд. Как бы ни так! Чтобы
бросить курить навсегда нужно обзавестись решимостью, осознать вред курения, а
также укрепить намерение избавиться от курения.

Проблемы всех «некурящих»
курильщиков связаны именно с невозможностью формирования этого намерения.
Характер таких людей не позволит им признать зависимость и сформировать
намерения бросить курить навсегда.

Признаки никотиновой зависимости

Если вы испытываете следующие признаки, то можно говорить о проблемах с курением.

  • Вы пытались несколько раз бросить сигареты, но ничего не вышло.

  • В периоды отказа от табакокурения вы испытываете следующие неприятные симптомы: — физическая слабость, — снижение трудоспособности, — снижение концентрация внимания , — нервозность, раздражительность — расстройство пищеварения, — депрессивный настрой, — неукротимый аппетит

  • Даже если вы чувствуете, что курение вызывает проблемы со здоровьем, вы всё равно не можете его победить и продолжаете вредить себе.

  • Вы меняете свои социальные привычки ради зависимости:

    — избегаете заведения, где запрещено курить

    — избегаете людей, или ограничиваете контакты с людьми, которые не выносят табачный дым

    — начинаете лгать людям, не одобряющим вашу привычку, или избегать их

    — готовы отказаться от длительного перелёта, так как в самолёте запрещено курить