100 дневный воркаут

100-дневный комплекс на массу

Лучший вариант достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.

Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы

Важно не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня

Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:

1. Работа над связками и суставами, общая физическая подготовка.
2. Увеличение силы.
3. Работа на массу.

Второй и трений этапы будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем ‒ на массу.

На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Трех тренировок в неделю будет достаточно. Длится он две недели.

Далее 2 недели работа идёт на силу или силовую выносливость. Можно использовать те же упражнения, но добавить к ним какие-то отягощения, например, рюкзак с баллонами, наполненными водой. Количество повторений уменьшается.

День 1
Приседания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.Отжимания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.
Прыжки на скамью ‒ 5 на 15.

День 2
Подтягивания

Выполняется 50 подтягиваний, количество подходов не важно.Брусья. Нужно сделать 50 раз, количество подходов не важно.
Отжимания

Общее количество ‒ 100 раз, принцип тот же.

В целом программа будет цикличной. Выполняется она примерно три месяца, каждые две недели меняется принцип, но так, чтобы каждый второй цикл был посвящён работе на массу. Такой принцип позволит постоянно шокировать мышцы, давать им стимул для роста.

Тайм-менеджмент – залог удачи

Каждый человек планирует заранее дела, которые хочет выполнить за определенный период времени. Чтобы планирование было эффективным, нужно уметь распределить также свое время. Именно тайм-менеджмент помогает правильно и во время выполнять задачи, что способствует удачному достижению результата. Четко распределенное время помогает качественно и быстро выполнить работу любой сложности. Не бойтесь развивать свои способности, умения для достижения целей, исполнения мечты, только вы можете себе в этом помочь, человеческие способности безграничны, нужно только желание для их развития.

Основные методы тайм-менеджмента

Среди основных способов планирования выделяют следующие.

Список дел. Данный способ является самым простым и основным для всех остальных, т.е. выступает основой для всех последующих методов. Человек записывает все свои дела, которые  должен сделать за определенный период и строго следует этому списку.

Планирование важных задач на основе их ценности. Метод, при котором человек определяет для себя те задачи для выполнения, которые более ценны в ближайшее время. Потом старается сделать те, которые актуальны на следующий период.

Метод расстановки приоритетов или Матрица Эйзенхауэра. Здесь человек определяет важные и срочные дела, которые предстоит выполнить

Определив важность и срочность, индивидуум видит, что действительно стоит поставить на первый план, а что является совсем неважным и несрочным.

Техника 100 дней. Данный метод позволяет за 100 дней сделать запланированное и желаемое с условием, что каждый день человек будет прописывать свои действия на пути к достижению целей.

Турбо блок

. ТУРБО блок — это КВИНТЭССЕНЦИЯ программы. В отличие от привычной тренировочной недели вас ждут 7 дней тренировок. Каждый из них будет не похож на предыдущие, а нагрузка будет постоянно возрастать!

Я хочу напомнить, что ТУРБО блок рассчитан на тех, кто уже набрал определенный уровень и хочет бросить себе вызов. На тех, кто легко прошел все техники ПРОДВИНУТОГО уровня и хочет попробовать что-нибудь новое.

Для остальных нагрузка в ТУРБО блоке может быть слишком высокой, поэтому можете попробовать, но если поймете, что не справляетесь, то не бойтесь вернуться к привычным кругам

Итак, в обязательном порядке делаем разминку, после чего выполняем следующее упражнение, известное как «Всадник» (оно же «Кадейра» из капоэйры, «Мабу» из ушу, «Киба-дачи» из каратэ):

Как я не старался найти в интернете нормальное видео с исполнением этого упражнения, но по-быстрому этого сделать не смог, поэтому постараюсь предоставить детальное текстовое описание. Поставьте ноги примерно на 2 ширины плеч, корпус держите прямо. Теперь присядьте до параллели с полом (90 градусов угол в коленях). Корпус держите ровно, носки можно немного развернуть вне, в спине должен быть естественный прогиб, руки можно держать вытянутыми перед собой (так проще) или на груди (сложнее). В таком положении вам нужно простоять 30-60 секунд. Считайте, что это было продолжением разминки

Советы профи

Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.

Известный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости

Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным

Адам Рау, воркаутер

Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.

Тренер Валери Уотерс работала со многими популярными личностями и знает, как добиться успеха в максимально короткие сроки. Она считает, что работать можно как в зале, так и дома, всё зависит от возможностей спортсмена

Тренировки должны подчиняться заранее прописанному плану, режим будет играть принципиально важное значение

Особое внимание уделяется питанию

Идея

Это то, что отличает “стодневку” от других приложений и подозрительных тренеров. Авторы проекта не просто сообщают о том, что пора заняться спортом, превращая шторку уведомлений в базар, а объясняют, зачем и как это делать.

После включения обратного отсчета в 100 дней, запускается лента статей. Каждые 24 часа пользователи получают новую порцию сведений про основы и детали занятий. Наглядные видеоролики прилагаются.

Первую неделю участники входят в режим тренировок и подбирают нагрузку. В это время материалы посвящены базовым принципам. На второй неделе вырабатывается удобный ритм занятий, а статьи повествуют о том, как правильно питаться, чтобы постройнеть или набрать мышечную массу.

Несомненно, эта идея благородная. Однако сначала я читал свежие публикации по дороге на работу. И даже чувствовал мотивацию к тренировке. Но метро никак не располагало к физическим нагрузкам.

Из чего состоит тренировочная схема?

Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.

Подготовка и разминка

Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.

Базовый блок (49 дней)

Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:

1. Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
2. Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
3. Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.

Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:

1. Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
2. Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
3. Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.

Важно! По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил

Продвинутый блок (42 дня)

В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.

Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.

Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока

Турбо (7 дней)

Блок турбо проводится после продвинутого и рекомендуется тем, кто справился с предыдущим, хорошо привык к нагрузкам и желает выйти на новый уровень. Это блок с самой высокой нагрузкой, поэтому, если не справляетесь, то не переживайте, можно просто продолжать делать более привычные упражнения.

Пример упражнений блока турбо: разминка, упражнение «Всадник», приведение дыхания в норму, после комплекс из трех отжиманий, двух выпадов (ноги чередуются) и подтягиваний. Упражнения нужно циклично повторять в спокойном темпе 10–15 (в зависимости от подготовки) минут.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения выпадов со штангой и гантелями.

Заключение (2 дня)

Этот этап является завершением программы. Каждый участник может продолжать заниматься самостоятельно, выполняя упражнения из базового либо продвинутого блоков (в зависимости от того, к каким нагрузкам чувствует себя готовым).

В заключение программы обязательно подводятся итоги, которые включают измерения динамики показателей каждого участника, а также предоставление обратной связи организаторам с целью доработки и улучшения следующего запуска воркаута.

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства

Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

Особенности

Комплекс упражнений рассчитан на новичков и спортсменов, которые только начинают возвращаться в спорт после большого перерыва. Основная задача тренировки – сформировать у человека привычку регулярно заниматься спортом, улучшить свои физические данные и привести тело в порядок.

Отличительная черта воркаут – все движения основываются на теоретических знаниях. Создатели комплекса стремятся к тому, чтобы спортсмен подходил к тренировке с умом:

• Тщательно следил за техникой выполнения (контроль дыхания, очерёдность выполнения, техника выполнения).
• Знал, как решить появившиеся проблемы или трудности в процессе тренировки (снять спазмы при тренировке, понизить давление на мышцы, избавиться от мозолей при работе с турником).
• Чтобы спортсмен в дальнейшем мог самостоятельно разработать комплекс упражнений для тренировок, составить меню правильного питания. А также мог мотивировать себя двигаться дальше.

Кроме того, авторы отводят большое внимание тому, чтобы человек стремился изменить свой образ жизни: смена питания, мотивационный аспект, ритм жизни, избавление от вредных привычек. Чтобы начать заниматься по воркауту необязательно идти в тренажерный зал или искать специальный инвентарь

Заниматься можно в любое удобное время там, где есть турник. Это, может быть, дом, двор, спортивная площадка и т. д

Чтобы начать заниматься по воркауту необязательно идти в тренажерный зал или искать специальный инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время там, где есть турник. Это, может быть, дом, двор, спортивная площадка и т. д.

Программа тренировок

Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:

1. Базовая предподготовка. Это этап предварительной подготовки, который должен пройти каждый человек, решивший серьезно заниматься воркаутом.
2. Основная работа. Круглогодичный этап, подразумевающий улучшение базовых характеристик.
3. Периоды профильных тренировок. Нужен в том случае, если есть отставания в тех или иных мышечных группах.
4. Гимнастические тренировки. Для тех, кто хочет освоить сложные гимнастические и акробатические движения на турниках и брусьях.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:

Главный смысл стодневки

Цели — всего лишь направляющие. Мишени, по которым мы учимся стрелять. Убедился, что «отдача в руку эффективно настроенных инструментов» намного интересней заработанных очков. Пока я буду любить «тяжесть пушки» в руках, мои показатели буду расти неизбежно. Концентрация на результатах делает меня слишком дальнозорким. Разучиваешься видеть радости в «сейчас». А как при таких привычках суметь их разглядеть, когда цель будет достигнута?

Цели — это мишени для внимания

Внимание — та самая «пушка», которую так приятно ощущать в руках. И от того как ты ее используешь, будет ясно: наплодишь ты страданий или преумножишь радости? Хочется последнего

Поэтому, цели — не главное, их достижение — не главное и даже сам факт окончания стодневки — тоже не имеет значения.

Когда где-то в 80х днях стодневки в момент случайного захвата моего сознания какой-то новостной чепухой, я усилием воли переключил его на чтение книги по логике, понял, что маленькую победу над собой совершил. Тут же записал свершение в список радостей дня

Вот, кстати, небольшой обзор того, что со мной произошло после нескольких таких стодневок.

Стодневка — это мощнейшая среда для развития своих психологических качеств. Благодаря вниманию мы обращаемся к тому, что нас радует и вдохновляет. С единомышленниками в безопасной среде это делать очень комфортно. Для себя решил твердо: никаких замечаний в адрес участников, если наши цели и мировоззрение не совпадает…

Кстати, о радостях

Такие простые инструменты, типа дневника благодарности или радостей дня круто меняют мышление. Из реактивного субъекта, спектр эмоций которого сводится к реакциям на очередную лажу в фейсбуке, превращаешься в искателя маленьких побед и радостей.

Например:

• Не вступил в глупый спор — победа,
• Помог бабушке перейти дорогу — победа,
• Отстоял свои права в магазине — победа,
• Пришел пэур с алиэкспресса — победа,
• Написали с предложением интересного сотрудничество — тоже победа…

Честно скажу, в охоте за подобными радостями, понял, что я — редкий критикан. Поэтому, когда намеренно проигнорировал комментарий, напрочь лишенный логики, выдохнул с облегчением. Ибо пройти мимо такого для меня — большое свершение:)

«Подождите, в интернете кто-то не прав» — это про меня. Не вступать в бесполезные споры для меня — уже победа.

Собирая таким образом маленькие поглаживания, учишься настраиваться на радость. Это особенно полезно, когда много времени проводишь в соцсетях за переговорами. Точно так же намеренно начинаешь удалять из ленты всю политическую грязь и негатив.

Исключение только — интересные и сатирические посты, главным смыслом которых для себя вижу смену точки зрения. С реакционной — на философскую. Увы, философов на фейсбуке — очень мало, их наличие в собственной ленте ценю очень высоко.

Некоторым с удовольствием ставлю лайки даже за отборную матершину.

Сам себе тренер и диетолог

Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.

Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.

Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.

В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.

Подготовка

Для того чтобы успешно выполнять программу тренировок воркаут для начинающих нужно соблюдать основные рекомендации, которые позволят избежать травм и растяжений.

К тому же, желательно заранее определится с локацией занятий, это позволит нервной системе заранее подготовиться к выполнению изнурительных упражнений.

Желательно приобрести защитные перчатки, так как при постоянном контакте с железом, кожа может повреждаться, оставляя мозоли, которые буду препятствовать продолжению занятий.

Увеличить отдачу от тренировок можно, если найти партнера.

Кроме мотивации, которую будет получать каждый из вас, товарищ сможет указать на ошибки в выполнении упражнений.

Перед тем как приступать нужно выбрать рабочую программу тренировок, иначе сознание не сможет сфокусироваться и эффект будет минимальным.

Как говорил Стив Джобс «Без прочного корня дерево не сможет вырасти большим и красивым», так же и спортсмены, без определения целей тренировка не будет иметь хорошего эффекта.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

1. флажок;
2. горизонт;
3. офицерский выход;
4. ласточка;
5. силовой выход на одну и на две руки;
6. выход ангела;
7. выход принца;
8. копьё;
9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

1. подтягивание;
2. отжимания на брусьях и от пола;
3. передний вис.

Основные принципы

Каждая неделя программы сдержит:

• 5 дней полноценных занятий;
• 1 день растяжки;
• 1 день отдыха (можно выбирать любой день).

Тренировки проводятся в безотказном режиме. Это означает, что выкладываться во время каждого подхода необходимо примерно на 80% процентов, то есть не выжимать из себя все соки. Даже после выполнения последнего круга должно оставаться немного сил. В этом случае мышцы получают оптимальную нагрузку, а слишком высокая интенсивность занятий может привести к перетренированности и депрессии.

Автор делает упор на правильную технику выполнения каждого упражнения, которую легко освоить новичкам, благодаря видеороликам, включенным в программу.

Основные выводы

Воркаут позволяет заниматься физической культурой, не посещая тренажёрные залы. У некоторых нет на это времени, у других ‒ денег, третьи предпочитают воркаут по иным причинам. Но очевидно то, что с помощью такой физической подготовки можно качественно и полноценно проработать всё тело и добиться впечатляющих результатов.

Воркаут удобен своей доступностью. С его помощью можно работать на массу, силу, рельеф, похудение и выносливость. Всё зависит от потребностей атлета и поставленной перед ним цели. Занятия будут эффективны только в случае соблюдения режима и правильного питания.

Похожие записи:

Как приготовить коктейль голубая лагуна по пошаговому рецепту с фото Лучшие сигареты до 100 рублей Трёхсосенский Велсон® Посмертная диагностика отравлений клофелином Компресс на ухо: как сделать и наложить из водки или спирта в домашних условиях