Содержание
О программе Killer Buns and Thighs
Курс предлагает тренировки трех уровней сложности. Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов, приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок.
Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело. Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.
Чтать также: Можно ли после снятия
Еще раз обращаем внимание, что программа направлена только на нижнюю часть вашего тела. Пресс, руки, спина практически бездействуют
Во избежание дисбаланса программу можно совмещать, например, с «Плоским животом за 6 недель». Или добавить аэробной нагрузки для лучшего жиросжигания и ускорения метаболизма. Посмотрите, например, нашу подборку упражнений: Топ-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней.
Для этой тренировки вам понадобятся гантели, весом в зависимости от вашей физической подготовки от 1 до 4 кг. Также можно приобрести утяжелители для ног, которые еще больше повысят продуктивность занятия.
Плюсы Killer Buns and Thighs:
- Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
- Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
- Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
- Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.
Выпад базовый (Basic lunge)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.
Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.
Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.
Лучшие упражнения второго уровня
Второй уровень окажется более сложным по нагрузке и быстрым по ритму выполнения в два раза. Все упражнения выполняем по 10 раз на каждую ножку и переходим к следующему тренингу без промедления.
- Обязательная разминка.
- Ноги на ширине плеч, поднимаем руки с гантелью вверх. Поднимаем ногу в сторону-вверх и же опускаем руку с гантелью.
- Руки вверх, с прыжками опускаем выпрямленные перед собой руки к поясу, а одну ногу поднимайте. Так поочередно, прыгая, работаем обеими ногами.
- Сделайте упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди колени.
- Повернитесь в сторону. Под счет одновременно поднимайте колено к поясу, а локти тяните вниз, будто подтягиваетесь на канате.
- Лежа на спине, делайте велосипед. Руки за головой, а локти тянутся при движении к противоположному колену.
- Боковая планка. Упор на прямую руку в бок. Тело прямое, мышцы собраны. 2 раза по 30 секунд. Прекрасно работает в комплексе для создания красивых женских рук.
- Займите позицию, как для отжимания. Считая, перемещайте ноги прыжком влево, затем вправо, не отрывая рук от пола.
- Лыжница. Применяется еще для создания тонкой талии. Находясь в позиции отжимания, совершайте бег на месте.
В приведенном комплексе насчитываются десятки упражнений на любой вкус и уровень подготовки. За 10 минут до конца тренинга переходите к заминке. Легкие действия, которые неспешно переведут тело в состояние покоя.
Поверив в себя, вы добьетесь отменного результата. Диета и 35 минут тренинга в день помогут вам понравиться самой себе, гордиться собственным телом и оставаться полными энергии и сил. Начните сейчас, и уже к лету сможете щеголять в красивом открытом купальнике.
20-минутная кардио-тренировка для дома
- Время: 20-30 минут
- Оборудование: нет
- Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы
Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.
Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».
1. Упор лежа — подъем на ноги
Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора
Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках
Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее
Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.
Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.
2. Обратные скручивания с опусканием ног
Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.
Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.
3. Мини-скрепка
Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.
Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.
4. Касание пяток
Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.
Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.
5. Повороты тела в планке
Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.
Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.
6. Планка на предплечьях + альпинисты
Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.
Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.
7. «Взрывная» планка
Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.
Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.
Как выполнять тренировки Killer Cardio
Джиллиан Майклс рекомендует выполнять эти тренировки 5 раз в неделю либо чередовать их с силовыми программами. Если вы хотите похудеть и уже занимались по программам Джиллиан Майклс, то тренируйтесь по следующей схеме: 2-3 раза в неделю выполняйте Cardio Abs, в остальные дни – тренировки для всего тела или для отдельных проблемных зон. Например, можно попробовать такие планы занятий:
План 1:
- ПН: Killer Abs
- ВТ: Killer Cardio
- СР: Killer Buns & Thighs
- ЧТ: Killer Cardio
- ПТ: Killer Arms & Back
- СБ: Killer Cardio
Если у вас есть особая проблемная зона, то можно выполнять только один вариант «Киллеров» (например, только Killer Abs или только Killer Buns & Thighs).
План 2:
- ПН, СР, ПТ: Killer Cardio
- ВТ, ЧТ, СБ: No More Trouble Zone / Killer Body / Tone and Shred / любая другая программа для тонуса мышц.
Если у вас примерно средний уровень подготовки (вы занимаетесь несколько месяцев и не очень хорошо переносите кардио-нагрузку), то выполните видео Level 1 по крайней мере 7-8 раз, прежде чем переходить к Level 2. Если вы уже давно занимаетесь, то можете смело тренироваться сразу по второму уровню. Даже если какие-то упражнения вы не сможете выполнить в полную силу, общий темп занятия будет вам по силам.
Плюсы тренировок Killer Cardio:
- Это высокоинтенсивная интервальная нагрузка, которая поможет вам сжечь калории, ускорить метаболизм, сдвинуть плато и похудеть.
- Тренировки короткие по времени (основная часть всего лишь 20 минут), но при этом очень эффективные для сжигания жира.
- Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
- Упражнения выполняются во взрывном темпе, что минимизирует потерю мышечной ткани.
- Программа является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет похудеть и уменьшить объемы.
Минусы тренировок:
- Это чистое кардио, поэтому программа понравится не каждому.
- Такие тренировки противопоказаны при проблемах с суставами, варикозом, сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
- Новичкам такие тренировки покажутся слишком сложными, а продвинутым, наоборот, слишком легкими.
- Постоянные остановки и короткое время выполнения упражнений сбивает темп занятия и уменьшает нагрузку.
- Нет общего таймера и таймера упражнений.
- Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения от Popsugar
- Кардио-тренировки дома: упражнения + план занятий
Джиллиан Майклс: Убойный пресс (Killer ABS) — 3 уровня
Джиллиан майклс убойный пресс (Killer ABS) — одна из серии тренировок серии Killer. Эта серия для тех, кто готов обрести фигуру мечты, несмотря на то, что придется потрудиться.
Многим из нас уже знакома потрясающая Джиллиан, а те которым только еще предстоит это знакомство стоят на пороге начала новой стройной и здоровой жизни.
Джиллиан поистине неутомима: участие в телепередачах, выпуск собственных программ похудения на разные зоны, интервью и активная светская жизнь — вот только половина того, что она успевает. Даже просто глядя на нее хочется не просто похудеть, или обрести желанные формы, а впитать в себя ее образ жизни и образ мыслей.
Тысячи благодарных женщин со всего мира говорят сами за себя — результат есть. Надо лишь завести привычку к регулярным занятиям.
LiveInternetLiveInternet
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира на ногах, подтянуть ягодицы и навсегда забыть о целлюлите стоит обратить внимание на тренировки Джиллиан Майклс – Killer Buns and Thighs («Убийца жира на бедрах и ягодицах»). Программа знаменитого американского тренера приведет вашу нижнюю часть в форму и сделает ноги красивыми и стройными
Программа знаменитого американского тренера приведет вашу нижнюю часть в форму и сделает ноги красивыми и стройными.
О программе Killer Buns and Thighs
Как становится ясным из названия, тренинг направлен на совершенство ваших бедер и ягодиц. Джиллиан Майклс включила в программу все самые эффективные упражнения на нижнюю часть тела, поэтому не ждите легкой прогулки. За 40 минут, в течение которых длится занятие, вы почувствуете напряжение в каждой мышце вашего тела. Плиометрические упражнения в сочетании с аэробной нагрузкой обеспечат вам быстрый и качественный результат. Курс предлагает тренировки трех уровней сложности. Начните с первого и по мере развития вашего тела переходите на второй уровень, затем на третий. Джиллиан никогда не предлагает сильные нагрузки с самого начала, поэтому первый уровень достаточно терпимый. Но уже на втором и третьем приготовьтесь выложиться полностью. Программа предполагает различные модификации выпадов, приседаний, прыжков и беговых упражнений, поэтому нагрузка на ноги будет серьезной. Уделите каждому уровню 8-10 дней, чтобы наверняка закрепить результат тренировок. Как часто нужно выполнять программу Killer Buns and Thighs? Джиллиан Майклс не дает точных рекомендаций на этот счет, но лучше заниматься 5-6 раз в неделю. В идеале чередовать «Убийцу жира на бедрах и ягодицах» с другими программами американского тренера. Во-первых, это позволит более равномерно распределить нагрузку на все тело. Во-вторых, крупным мышцам ног нужен отдых, поэтому чередование программ будет очень уместно.
Плюсы и минусы программы Killer Buns and Thighs
Плюсы:
- Все упражнения программы направлены именно на ноги и ягодицы, поэтому тренировка будет полезна тем, для кого это является проблемной зоной.
- Сочетание силовых и аэробных упражнений помогает достичь лучшего эффекта и избавиться от жира в нижней части вашего тела.
- Killer Buns and Thighs — это программа, где собраны, наверное, самые сложные упражнения для ног. Мышцы будут гореть огнем, но результат не заставит себя ждать.
- Ноги, как известно, самая упрямая часть тела в плане похудения. Именно поэтому программа стала спасительной для многих девушек.
Минусы и особенности:
- Нет русского перевода программы.
- Во время тренировки вас ждет серьезная нагрузка на колени, много упражнений задействуют суставы ног. Занимайтесь только в кроссовках и следите за техникой движений.
- Не рекомендуется выполнять тренировку новичкам в фитнесе.
Начните прямо сегодня тренироваться по программе Джиллиан Майклс, чтобы уже завтра получить аппетитные ягодицы и бёдра!
Джиллиан Майклс — Аппетитные ягодицы и бедра (1 уровень)
Джиллиан Майклс — Аппетитные ягодицы и бедра (2 уровень)
Джиллиан Майклс — Аппетитные ягодицы и бедра (3 уровень)
Для этой тренировки вам понадобятся гантели, весом в зависимости от вашей физической подготовки от 1 до 4 кг. Также можно приобрести утяжелители для ног, которые еще больше повысят продуктивность занятия. 3 сегмента программы позволят вам, освоив первый уровень, перейти на второй, а затем — на третий. В каждой тренировке — 8-10 упражнений, которые помогут вам полностью проработать целевые мышцы.
Еще раз обращаю внимание, что программа состоит из 3 интервальных тренировках (три уровня), сфокусированных на нижней части тела.. Пресс, руки, спина практически бездействуют
Во избежание дисбаланса программу можно совмещать, например, с «Плоским животом за 6 недель». Или добавить аэробной нагрузки для лучшего жиросжигания и ускорения метаболизма. https://goodlooker.ru/jillian-killer-buns-and-thighs.html
Плюсы и минусы тренировки на ноги и ягодицы от Джиллиан Майклс
Программа «убийца бедер и ягодиц» имеет следующие достоинства:
- дает эффективный результат, если проблемной зоной является нижняя часть тела;
- тандем силовых и аэробных нагрузок дает лучший эффект, быстро сжигает жир, убирает ушки на бедрах;
- видео с программой от фитнес тренера находится в свободном доступе, поэтому ей можно воспользоваться бесплатно;
- во время занятий дополнительно прорабатываются руки и грудь.
К недостаткам можно отнести то, что тренинг оказывает большую нагрузку на колени
Поэтому заниматься нужно осторожно в спортивной обуви, чтобы не получить травму
Тренинг от Майклс действительно эффективный и пользы от него для вашей фигуры будет не меньше, чем от программы от Джанет Дженкинс. Для лучшего результата рекомендуется совмещать его с другими программами от этого же тренера.
Плюсы и минусы
Достоинства:
Идеально для тех, у кого проблемные зоны – бёдра и ягодицы, т.к
комплекс упражнений направлен именно на эти части; Хорошее сочетание кардио-нагрузок с силовыми, что не только подкачает ваше тело, но и будет сжигать жир, для более рельефного вида; Обеспечено похудение ног, что можно назвать особой редкостью; Джиллиан есть прекрасным объектом мотивации и вдохновения; При регулярных и частых занятиях – быстрый и эффективный результат; Воспитывает выносливость и силу воли; Возможность заниматься где угодно и когда угодно, что очень важно для занятых женщин.. Недостатки:. Недостатки:
Недостатки:
- Сложность всех упражнений;
- Нельзя заниматься тем, у кого проблемы со здоровьем;
- Отсутствие русского перевода (всё ведётся на английском языке);
- Не рекомендовано новичкам.
Jillian michaels 30 Day shred leve. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)
Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.
Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:
- Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
- Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
- Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
- Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать
О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.
Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.
Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:
- Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
- Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
- Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».
Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:
- С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
- С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
- С 21-ого до 30 день: третий уровень
То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео
20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.
Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:
- ее продолжительность всего лишь 25 минут;
- подходит даже для самых новичков в спорте;
- комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
- с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.
Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»
1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?
Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.
2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?
Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?
3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?
На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.
4. С какими гантелями лучше заниматься?
Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.
«Революция тела» — фаза 3
Фаза 3 состоит из тренировок 9, 10, 11 и 12. Она отличается высокой интенсивностью нагрузок. С их помощью мышцы обретают красивый рельеф, а тело «подсушивается»
Работать на этой фазе нужно в том же режиме, что и на предыдущих, но желательно обращать внимание на свое самочувствие, особенно во время выполнения тренировки 9. Она предусматривает высокоинтенсивные кардионагрузки, которые могут быть противопоказаны при проблемах с сердцем или дыхательной системой. Если вы успешно освоите все три уровня программы, то приятно удивитесь тому, как за три месяца преобразится ваше тело
Не забывайте фиксировать объемы и вес до начала занятий, а также делать фото. Тогда у вас будет наглядный результат проделанной работы
Если вы успешно освоите все три уровня программы, то приятно удивитесь тому, как за три месяца преобразится ваше тело. Не забывайте фиксировать объемы и вес до начала занятий, а также делать фото. Тогда у вас будет наглядный результат проделанной работы.
Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?
Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.
В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.
Советы от американского тренера по питанию и тренировкам
Джиллиан рекомендует есть четыре раза в день и вести дневник для фиксации результатов, составления тренировочного плана и сбалансированного рациона. Меню должно состоять из цельного зерна, овощей, фруктов, нежирного мяса, морепродуктов. Красивые ягодицы требуют правильного питания, а не новомодных диет!
В еде должно быть достаточное количество продуктов с витамином С и белка, из которого строятся мышцы. Нужно пить больше чистой воды и меньше чая и кофе, которые зачастую провоцируют съесть десерт. Табу тренер накладывает на алкоголь, фастфуд, сладости, выпечку и прочие высококалорийные продукты.
Часто отсутствие результата – следствие психологических, а не физических проблем. Люди редко по-настоящему перетруждаются на тренировках и в основном сами решают, что устали. Преодолеть негативное мышление и справиться с ментальной ленью поможет правильная мотивация. Ставьте достижимые цели с учетом реального положения дел и берегите себя от соблазна съесть лишнее или пропустить запланированное занятие.
Source: trenirofka.ru
Джиллиан Майклс – кто это
Она является одним из лучших и знаменитых фитнес-тренеров, особую популярность обрела после участия в одном шоу под названием «Потерявший больше всех», где она помогала похудеть участникам.
Родилась 18 февраля 1974 года в Лос-Анджелесе, и была весьма проблемным, а также обеспокоенным ребёнком. К 12 годам её вес составлял чуть ли не 80 килограмм при росте 1 м 58 см. Основной причиной этому были переживания по поводу развода родителей, и насмешки одноклассников. Позже мама записала её на занятия с боевых искусств и с того момента жизнь Джиллиан изменилась.
В 28 лет она открыла свой собственный спортзал, что стало новой точкой отсчета. Она стала, как уже упоминалось, тренером на известном телешоу и сейчас проводит пропаганду здорового образа жизни. Первым её видео уроком стал курс «Стройная фигура за 30 дней».
Планка (plank)
Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.
Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.
Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!
Советы
Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами
Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.
«Революция тела» — фаза 1
Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.
На каждом уровне имеется несколько видов тренировок (тренировка 1, 2, 3, 4 и т.д.). Тренировка 1 – это кардионагрузка. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио 1 построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.
Тренировка 2 направлена на проработку одних групп мышц, тренировки 3 и 4 – на работу с другими мышцами. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.
Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 6 раз. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.
DVD[править | править код]
- The Biggest Winner — How to Win by Losing: Shape Up-Front (Сентябрь 2005), ASIN B000ACQXHW
- The Biggest Winner — How to Win by Losing: Shape Up-Backside (Сентябрь 2005), ASIN B000ACQXJA
- The Biggest Winner — How to Win by Losing: Cardio Kickbox (Декабрь 2005), ASIN B000B7PNHW
- The Biggest Winner — How to Win by Losing: Maximize — Back in Action (Апрель 2006), ASIN B000B5XPJC
- The Biggest Winner — How to Win by Losing: Maximize — Full Frontal (Апрель 2006), ASIN B000B5XPII
- Get Fit & Fab (Декабрь 2006), ASIN B004QSQMLS
- Jillian Michaels — 30 Day Shred (Март 2008), ASIN B00127RAJY
- Jillian Michaels: Banish Fat, Boost Metabolism (Февраль 2009), ASIN B001NFNFN0
- Jillian Michaels: No More Trouble Zones (Февраль 2009), ASIN B001NFNFMQ
- Jillian Michaels: Yoga Meltdown (Март 2010), ASIN B0031XYLWG
- Jillian Michaels: Shred-It With Weights (Сентябрь 2010), ASIN B003TJM69C
- Jillian Michaels: 6 Week Six-Pack (Ноябрь 2010), ASIN B0042AGNB4
- Jillian Michaels for Beginners: Backside (Декабрь 2010), ASIN B0042J7GSE
- Jillian Michaels for Beginners: Frontside (Декабрь 2010), ASIN B0042J7GS4
- Jillian Michaels: Ripped in 30 (Март 2011), ASIN B004CRR9IS
- Jillian Michaels: Killer Buns & Thighs (Сентябрь 2011), ASIN B0051GLDQI
- Jillian Michaels: Extreme Shed & Shred (Декабрь 2011), ASIN B005K8QI9E
- Jillian Michaels: Body Revolution (Февраль 2012)
- Jillian Michaels: Kickbox Fastfix (Март 2012), ASIN B006IRQU5S
- Jillian Michaels: Killer Abs (4 сентября 2012)
- Jillian Michaels: Hard Body (5 марта 2013)
- Jillian Michaels: Yoga Inferno (3 сентября 2013)
- Jillian Michaels: One Week Shred (4 марта 2014)
- Jillian Michaels: Beginner Shred (4 сентября 2014)
- Jillian Michaels: Killer Body (3 марта 2015)
- Jillian Michaels: BodyShred (5 марта 2015)
- Jillian Michaels: Killer Arms & Back (15 сентября 2015)
Что можно есть в дни программы?
Если ты сама себе не враг, то перестань мучить свой организм, хотя бы изнутри. Питайся правильно, ешь по чуть-чуть 5-7 раз в день, можешь сама придумать названия дополнительным приёмам пищи, типа «перекус», «ланч», «полдник» или «вечеря».
Исключи из рациона жареное, копченое, жирное, ешь за 1,5-2 часа до сна, ты и так за день хорошо потрудилась. Но есть во всём этом гастрономическом кошмаре и прекрасный бонус. Минут через 20 после тренировки тебе не просто можно, а необходимо съесть что-нибудь сладкое, так называемые «быстрые углеводы». Это может быть и пирожное и мороженое, главное, чтобы жира в них было по минимуму.
