Трекер полезных привычек: распечатать шаблон

Содержание

Какой вред приносят продукты с высоким содержанием сахара и жира

Кроме пагубного влияния на фигуру существуют и другие риски:

сахаросодержащие блюда мешают формированию полезных пищевых привычек — потребление сладостей пробуждает аппетит, после пирожного хочется соленого, затем бутерброд, а потом снова конфету, после чего следует полноценный прием пищи с десертом;
утоление голода «быстрыми» углеводами скоротечно, они мешают придерживаться режима питания;
усиливается работа поджелудочной железы и выработка инсулина, что повышает риск развития сахарного диабета;
негативное влияние на микрофлору кишечника провоцирует проблемы с пищеварением;
состав и кислотность кожного сала меняются — оно становится более вязким, повышается значение pH, что является причиной закупорки пор и высыпаний;
следует серьезно задуматься, как отказаться от сладостей и сахара тем, кто уязвим для болезней полости рта — кариеса и пародонтоза;
сахаросодержащие продукты делают ваш рацион более скудным — съедая шоколадку, вы быстро достигнете суточной нормы калорий, при этом не получите нужного количества полезных веществ — витаминов и минералов;
повышение уровня холестерина в крови и ослабление стенок сосудов, что происходит при переизбытке глюкозы, провоцирует развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
многие промышленные десерты содержат вредные добавки — ароматизаторы и красители, вызывающие аллергические реакции и другие патологии.

Не обольщайтесь приятным вкусом и краткосрочным подъемом настроения, нездоровая еда оказывает существенный вред организму. А кроме того, возникает зависимость, поэтому чем раньше вы задумаетесь, как отучить себя есть сладкое и мучное, тем меньше проблем со здоровьем придется решать. Без шоколадки вполне возможно поддерживать прекрасное эмоциональное состояние, ведь ваше отражение в зеркале начнет вас радовать.

Комментарий диетолога клиники:

Чтобы не испытывать дискомфорт, рекомендуется переходить на безсахарный рацион постепенно. Люди, резко исключившие конфеты и торты из меню, могут столкнуться с перепадами настроения, мышечными болями, повышением тревожности, бессонницей. Особенно актуальны такие проявления на первой неделе диеты. Этот способ влечет риск срыва и возвращения к привычной нездоровой пище. Наши специалисты помогут подобрать оптимальный рацион, который не приведет к дискомфорту, а также поможет снизить вес.

Happy end? Не тут-то было…

По идее, сейчас у моего эксперимента должен был быть счастливый финал и восторги вроде «от сахара можно легко отказаться», «бросайте привычку отъедаться сладеньким и влезете в то самое платье», но на деле все оказалось совсем не так.

Завершив свой марафон, я побежала скорее измерять сахар в крови и становиться на весы. Итог меня не то чтобы удивил – он просто был никакой.

Финальный вес: 59 кгУровень сахара в крови: 4Объемы: 86 – 63 – 91Тяга к сладкому: отсутствует

Так что, выходит, все зря? Однако и это еще не финал. Ну, думаю, съем наконец немного шоколада, раз я такая молодец, выдержала целый месяц. И это было роковой ошибкой. На следующий день лицо и тело покрылось красными пятнышками, которые, к счастью быстро прошли.

Но кожа лица все еще оставалась в нестабильном состоянии: если раньше все было идеально без слоя «тоналки», то теперь каждый промах в питании оборачивался для меня высыпанием и прыщами, которые лечению и маскировке поддавались слабо.

После первого же «шага налево» сладкого стало хотеться неимоверно. И не просто безобидных фруктов или одну конфетку, а торт, пачку печенья, пирожное пожирнее. И сражаться с этим желанием было очень сложно. Вес потихоньку стал набираться даже несмотря на все мои занятия спортом и старания есть поменьше. Как только проскакивало что-то сладкое, оно сразу же отправлялось на попу и живот, «про запас».

Конечно, такое положение вещей меня не устраивало. Я обратилась к специалисту по программе управления весом, объяснила ситуацию. Ее мнение было предсказуемо: организм абсолютно отвык от сахара и, как только получил непривычный продукт, стал протестовать. Получилось что-то вроде диатеза у детей – отсюда и кожная реакция.

На мой вопрос, что же делать дальше, специалист ответила, что не стоит больше бросаться в крайности, постепенно вводить сахаросодержащие продукты в рацион и стараться есть их не позже, чем за 4 часа до сна. Оказалось, что полный отказ от сахара не только практически невозможен, так еще и не имеет смысла.

Но вот ограничивать себя все равно стоит. Из сладостей лучше всего отдавать предпочтение фруктам, сухофруктам, меду и зефиру. Торты, печенье, шоколад – это трансжиры, которые опасны не только высоким содержанием сахара, но еще и губительным для фигуры сочетанием: жиры + быстрые углеводы. Также лучше отказаться от сладких йогуртов, ведь они на самом деле ничем не полезнее тех же конфет.

Бороться с желанием съесть сладкого мне посоветовали с помощью… Нет, не диет, голодовок и строгого режима. Оказалось, что сильная тяга к сладкому возникает из-за недостатка белка в рационе. Грубо говоря: хочется конфетку – съешьте пару ложек творога или кусочек отварной курицы.

Что же теперь? Конечно, я собираюсь пойти к диетологу, сдать анализы на гормоны и снова привести свое питание в норму. Как ни банально, оказалось, что фраза «все хорошо в меру» работает и здесь. Никаких сверхновых выводов и открытий я не сделала, но опыт был полезным.

Трекер привычек – как он работает?

Трекер привычек базируется на правиле 21 дня. Это минимум повторений, необходимый для того, что действие вошло в привычку. То есть, лишь после того, как вы повторите действие 21 раз подряд, у него будет шанс закрепиться на бессознательном уровне. А до тех пор нам нужен помощник, который будет регулярно и ненавязчиво напоминать об очередном стакане воды, пятиминутке планки и ложке клетчатки.

Трекеры привычек – любимый инструмент системных личностей. Если вы такой – посмотрите подборку профессиональных онлайн-курсов об управлении здесь.

Трекер привычек и его функционал просты, а эффективность – убийственна. Стоящих приложений для привычек масса. Рассмотрим самые интересные для IOS и Android.

Почему решил прочитать

Очень люблю сладкое, особенно разную выпечку. Это пошло еще с детства. Мама работала на хлебном заводе и приносила с ночных смен горячие булочки и хлеб.

Осознаю, что сахар очень вредная штука. Особенно в больших количествах. Нужно работать с привычкой потреблять сладости. В идеале от них вообще отказаться. Начал искать книги по теме зависимости от сладкого и влиянии сахара на здоровье. Книжка Без сахара напрямую посвящена этой теме, имеет много хороших отзывов да и еще напечатана в моем любимом издательстве МИФ. Решил купить ее в печатном виде.

Задачи полностью исключить сладости не ставлю. Хочется изменить пищевое поведение, осознанно наслаждаться качеством, а не бездомным количеством. Решил что эта книга может помочь.

Примеры полезных привычек для трекера

Ниже собраны примеры полезных привычек по категориям. Для изменения жизни для начала достаточно внести в свой трекер 1-3 привычки и выполнять их непрерывно хотя бы 2 месяца.

Занятия спортом

О пользе умеренно интенсивной физической активности известно каждому. Велосипедные прогулки, ходьба, пробежки в любом случае полезны для здоровья . Согласно официальным данным Всемирной организации здравоохранения, человек может легко достичь рекомендуемого уровня физической активности, имея простую ежедневную активность.

Возможные привычки постоянной физической активности:

растяжка, 5 минут перед сном;
пробежка перед сном (утренняя зарядка), 2 раза в неделю;
качание пресса;
плавание, велопрогулка, планка, танцы – что-то одно из перечисленного;
пробежки на свежем воздухе;
тренажерный зал, раз в три дня;
10 000 шагов 5 раз в неделю.

Красота и здоровье

К этой категории полезных привычек относятся сон минимум 8 часов, сбалансированное питание, низкокалорийная диета, строгий питьевой режим . Также сюда можно отнести четкое время подъема и отхода ко сну, нанесение уходовых средств. Можно отдельно вынести полезные утренние привычки для продуктивного дня.

Полезные привычки категории «красота и здоровье» могут быть следующие:

раннее пробуждение в 6.00;
ложиться спать не позже 23.00;
выпивать 2 литра воды в день;
жизнь без фастфуда;
контроль веса;
контроль употребления углеводов;
осознанный выбор здорового питания;
прием витаминов;
постоянный уход за кожей лица и тела;
«нет» мусорной еде;
массажные процедуры.

Домашние дела

Если в доме порядок – в нем комфортно, поэтому над сохранением порядка в доме важно работать систематически. Со временем некоторые из бытовых привычек перейдут из разряда «контроль и порядок» в категорию «отвлечение и элемент отдыха»

Полезными бытовыми привычками можно назвать:

уборка, в том числе влажная;
полив цветов;
минуты чистоты;
разбор документов;
пересмотр гардероба;
расхламление по принципу «27 предметов».

Творчество

Полезно и для тела, и для души. Формируете привычки к тому, что вам по душе – заучиванию стихов, чтению книг, написанию сочинений или рисованию, рукоделию или путешествиям .

Примеры конкретных творческих привычек:

лепить тематические фигурки, основываясь на просмотренных фильмах или аниме;
рисование 10 мин. каждый в день;
200 слов для бога перед сном;
придумывание способов улучшения жизни за 20 минут, периодически, например, каждую неделю.
ведение дневника благодарности.

Полезные привычки для саморазвития

Современный мир стремительно развивается, поэтому схема 20-летней давности – «отучился – и работай всю жизнь» сейчас не сработает. По прогнозам экспертов, через 15 лет вообще должны исчезнуть 50% существующих профессий. Так что заниматься саморазвитием не просто желательно, но и необходимо .

Какими могут быть привычки обучения:

просмотр обучающих видео;
прослушивание аудиокниг;
чтение литературы каждый день;
сериал на английском 4 раза в неделю;
3 раза в неделю по 60 минут на курсах Coursera/Stepik;
мониторинг важных новостей в мире;
посещение обучающих курсов;
ежедневное внесение записей в дневник успеха;
просмотр фильмов познавательного содержания и обучающего видео;
овладение необходимыми для работы полезными навыками;
использовать полезные ресурсы и приложения;
заниматься благотворительностью;
практиковать медитацию;
ведение бюджета;
ведение личного дневника;
избавление от вредных привычек;
выделение времени без гаджетов;
встречи без опозданий.

Полезные привычки для работы

Трекер полезных привычек и здесь незаменим. Он поможет рационально использовать рабочее время, а значит, работать более эффективно.

Трекер для работы на месяц может иметь такой вид:

– С утра – 1 неприятное дело. Этот способ даже имеет свое название – «съесть лягушку на завтрак». Сделав то, за что не хочется браться первым, вы обеспечите себе хорошее настроение на целый день, снизите тревожность и, в общем, будете работать намного лучше, зная, что за плечами нет обузы.

– 9.00 – проверка почты. И все

В этом пункте важно не время, а частота – строго один раз в день. Время может быть разное, главное, не менять его и не заходить больше в почту или мессенджер в течение дня

– Каждый час – перерыв. Для большего удобства можно настроить будильник или таймер. Такие небольшие перерывы избавляют от выгорания и повышенной утомляемости. В перерыве можно сделать несколько упражнений, попить воды или просто помедитировать.

Как правильно формировать привычки и вести трекер

Например, Вам необходимо подготовиться к экзамену. Привычка формируется в такой последовательности:

Формулировка задания : «Подготовиться экзамену, выучив 45 билетов».
Озвучиваются сроки выполнения : «15-29 декабря».
Поставьте конкретный вопрос, что вы должны сделать : «Что конкретно надо делать, чтобы выучить 45 билетов за 15-29 декабря» — «Чтобы выучить за 15-29 декабря 45 билетов, необходимо читать и запоминать по 5 билетов каждый день, а потом в оставшиеся 6 дней повторить выученное и разобрать непонятные моменты».
Каждый выученный билет в таблице отмечайте галочкой .

Все! Можно начинать формировать привычку. Главное, не брать больших заданий, лучше разбить их не несколько маленьких и выполнять поэтапно. А еще не пытайтесь привить себе бесполезную привычку, которая вам по факту нигде не нужна и никак не влияет на ваши поставленные цели. И не забывайте ставить после каждого успешного завершения задания галочку напротив. Это отлично стимулирует и вдохновляет!

Для чего нужен трекер привычек

Основа принципа работы трекера – выработка безусловного рефлекса. А ежедневное многократное повторение любой операции вырабатывает привычку

На этом этапе важно правильно выбрать действия для автоматизации. Ведь со временем важные для достижения поставленной цели дела будут выполняться «на автомате», бессознательно и без особых усилий, например, как прием пищи, чистка зубов и т

д.

Использование трекера привычек имеет много положительных аспектов:

напоминает, что необходимо сделать;
минимизирует возможность срывов;
служит хорошей мотивацией;
делает процесс планирования большого количества задач намного проще;
способствует более быстрому формированию привычки.

️Провалам – нет

Лист с нарисованным трекером стоит повесить на самом видном месте, например, около кровати или на холодильнике. Если он будет постоянно перед глазами, забыть о необходимости выполнить какое-то действие будет сложно. Также так намного проще анализировать уже пройденный путь. Таблица перед глазами – отличная профилактика против лени и желания отложить выполнение задания.

️Лучшая самооценка

Ничто так не улучшает настроение, как поставленная и выполненная задача. После выполнения всех пунктов, которые были назначены на день, Вы получите настоящее наслаждение и станете уважать себя намного больше. Появляется уверенность в себе и желание планировать выполнение уже долгосрочных целей.

️Ликвидация многозадачности

Ведение трекера привычек учит тайм-менеджменту. Имея расписание на день (неделю, месяц, год), намного легче придерживаться графика. Освобождается мозг, ведь уже нет необходимости помнить о том, что нужно не забыть сегодня. Как следствие, повышается концентрация внимания, активизируется процесс мышления, то есть, повышается работоспособность в общем. Решения принимаются быстрее и эффективнее, качественно анализируется информация за день.

️Ускорение формирования привычки

Трекер-ежедневник позволяет формировать привычки намного быстрее. Для большей эффективности формируется общий список – задачи на долгосрочное и краткосрочное выполнение. Сверяться с ними желательно дважды в день:

утром после пробуждения, чтобы актуализировать информацию;
перед сном, чтобы проанализировать выполнение задач в течение дня, записать свои размышления и составить план на завтра.

Охота начинается

Говорят, организм человека способен привыкнуть к чему угодно, так что со временем должно становиться все легче, а тяга к сладостям – все меньше. По крайней мере, так я себя утешала. Но на деле трудности в исключении сахара заключаются не только в том, чтобы иметь железную силу воли.

Поход в магазин за продуктами теперь больше походил не на обычный выбор продуктов, а на охоту. Читать этикетки, конечно, занятно, но довольно нудно и в итоге приводит тебя к очередному разочарованию.

Йогурты, творожки, творожные десерты и соки, мюсли и «быстрые» каши… В общем, многое из еды, которую позиционируют как здоровое питание, то, на чем красуются надписи «фитнес», сразу отправляется в черный список. С таким же успехом можно насыпать сахара в кефир и говорить: ну это же кефир! В стандартном пол-литровом питьевом йогурте, к примеру, около 5 ложек сахара.

Конечно, одними «здоровыми» продуктами все не ограничивается. С виду безобидный хлеб, кетчуп, соевый соус, а также майонез, колбаса, консервированные овощи и фрукты – даже детское питание – всё содержит сахар. Очевидно, что весь отдел сладостей, а также чипсы, сухарики и сушеные морепродукты тоже не исключение.

В итоге пришлось закончить поиски лазейки и покупать то, в чем уж наверняка сахара быть не может: свежие и замороженные овощи, творог, фрукты, овсянку. Выходя из магазина, я грустно окидывала взглядом свои покупки и пыталась сообразить, как теперь это все готовить, чтобы не давиться и не морщиться.

Почему хочется сладостей

Существует немало причин того, что желание съесть конфету очень велико. В список наиболее значимых факторов, влияющих на наши вкусовые предпочтения, входят:

Частые стрессы. Сахаросодержащие продукты способны дарить гастрономическое наслаждение и бодрость — это правда. Быстрый эффект и доступность — все это делает метод борьбы с плохим настроением незаменимым. Но если вы решили изменить свое тело, необходимо задуматься, как отвыкнуть от сладкого и мучного. Дело в том, что улучшение эмоционального состояния после десерта — краткосрочно. И уже спустя час-два хочется новую дозу. Поэтому привыкать к данной схеме не рекомендуется — ищите другие способы бороться со стрессами (спорт, фильм, общение).
Изнуряющие несбалансированные диеты. Отчаянное желание похудеть толкает некоторых людей на крайние меры. Голод, который приходится терпеть из-за жестких и резких ограничений, усиливается, и в определенный момент искушение съесть любимое шоколадное пирожное становится непреодолимым. Это связано с тем, что увеличивается выработка гормона кортизол, способствующего накоплению в мышцах глюкозы. Так организм реагирует на стресс — готовится к решительному устранению проблемы. Если энергия не расходуется (мускулы не работают), то происходит ее накопление — откладывается жир. После завершения диеты, при возвращении к привычному высококалорийному меню, тело особенно интенсивно восполняет потерянные ресурсы.

Комментарий диетолога клиники:

«Как перестать есть сладкое и мучное навсегда» — с такими запросами сталкиваются и в психологии, и в диетологии. В клинике Елены Морозовой вам помогут справиться с нездоровыми привычками без стресса и вреда для организма. С помощью консультации специалистов и диагностики удастся определить причины неконтролируемого потребления десертов. И с учетом состояния здоровья вам подберут эффективную стратегию перехода к здоровому питанию.

Гормональные нарушения. Пристрастие к сладостям характерно, когда в крови отмечается снижение уровня серотонина, гормона счастья. Такое положение вещей требует внимания психотерапевта, если явление носит постоянный характер (исключение — желание съесть лишнюю конфету в критические дни). Еще одна причина — сбой в работе щитовидной железы.
Нерегулярный прием пищи, недостаток «хороших» углеводов. Эти нутриенты необходимы для жизни, деятельности, движения. Неправильно сокращать их, напротив, они должны быть основой рациона. В противном случае организм старается восполнить недостающие силы с помощью булочки или печенья

К составлению меню следует подходить ответственно, важно получать все полезные вещества. Не вступайте в конфронтацию со своим телом, сотрудничайте с ним и проявляйте заботу.
Недостаток хрома

Данный микроэлемент позволяет глюкозе проникать в клетки, а также увеличивает восприимчивость мембран к инсулину. При дефиците компонента особенно хочется сладенького.
Привычка. Как отучиться есть сладкое и мучное, если это является частью ритуалов: угощения на работе в кругу коллег, летняя прогулка с мороженым, просмотр фильма под хруст вафель. Нередко эти традиции остаются с нами с самого детства, изменить привычный рацион без системы подчас довольно сложно.

Сладкоежкам важно осознать, что вредные лакомства содержат много калорий, их следует израсходовать — в спортзале или во время интеллектуального труда. Если вы хотите иногда позволять себе вкусненькое, ведите активный образ жизни, избегайте стрессов, следите за состоянием здоровья и гормональным фоном

Тех, кто ищет способ, как отказаться от сладкого и мучного навсегда, эксперты по психологии и диетологии готовы обрадовать. Это возможно без малейшего вреда для организма. И уже за 1-2 недели после изменений в рационе, которые скорректированы профессионалами, вы и не посмотрите в сторону торта. Он покажется излишне приторным и жирным.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

С чего начать, если вы решили отказаться от мучных продуктов?

Отказаться от мучного, если вы постоянно его ели, будет трудно, но возможно. Для начала, стоит выбросить или отдать все мучное, что есть в вашем доме

Не съесть, а выбросить! Это важно

Если вы не представляете чай или кофе без печенья, то замените на сухофрукты, которые в сто раз полезнее выпечки. Они настолько сладкие, что вы точно забудете о своем печенье. Только в этом случае вы поменяете не полезные углеводы, на полезную клетчатку.

Кроме углеводов, энергию организм берет из белка. Он является строительным материалом для мышц. Ученые говорят, что каждый день нужно есть 140-175 г белка в зависимости от веса. Если вы будете придерживаться этой норы, то нездоровая тяга к углеводам исчезнет. Следовательно, если хотите знать, как отказаться от мучного, — ешьте мясо

Веганы могут обратить внимание на растительные продукты с большим содержанием белка

Не только веганы должны есть овощи и фрукты. Если хотите отказаться не только от мучного, но и от сладкого, и не испытывать при этом огромную тягу выбить окно ближайшей булочной, ешьте больше фруктов и овощей. Они богаты не только витаминами, но и фруктозой — натуральным сахаром, что не вредит вашей фигуре.

Трекер привычек: примеры. ЗОЖ, йога и не только

регулярность занятий хатха-йогой или зарядкой;
утренние медитации/дыхательные техники;
количество часов ночного сна;
утренние подъёмы;
отход ко сну;
отслеживание негативных/позитивных эмоций;
частота употребления сладкого:
перевёрнутые асаны перед сном;
мантра;
ведение дневника;
наули и агни-сара крийя по утрам;
отдыхать каждые 40 минут на работе;
упражнения для глаз

Регулярность может быть 2 раза в день, каждый день, пару раз в неделю, раз в неделю и т. д.

Варианты трекеров для анализа:

как часто ем сладкое;
пью кофе;
употребляю алкоголь;
ем джанк-фуд;
поздно ложусь спать;
читаю книги

Шаблон электронного трекера привычек – Google Таблицы в помощь

Предлагаемую таблицу разрабатывали на основе Добродетелей Бенджамина Франклина. Это адаптированный электронный вариант, который можно скопировать и пользоваться им онлайн, отмечая или не отмечая (в случае успеха/неуспеха соответственно) чекбоксы, или распечатать и в бумажном варианте повесить на видном месте, отмечая выполнение заданий вручную.

Можете забрать ️

Как сделать свой трекер привычек:

Скопируйте таблицу к себе с помощью кнопки Файл / Создать копию.
Проставьте свои даты и измените названия месяцев.
Удалите названия привычек, которые указаны в качестве примера, и пропишите свои.
Каждый день выполняйте задачи и не забывайте ставить чекбокс в таблице. Или просто распечатайте шаблон и отмечайте прогресс вручную.

Daylio

Скачать для iOS, скачать для Android

Это не обычный трекер привычек, а настоящий виртуальный дневник. Каждый день нужно отмечать своё настроение, занятия в течение дня и особенности режима.

В приложении можно отслеживать, например, сколько раз в неделю вы пьёте кофе, медитируете или ходите в спортзал. Дневник позволит понять, где есть сложности, и мягко ввести изменения.

Привычки, которым хочется уделить особое внимание, здесь называют целями. Цели можно выбрать из предложенного списка: ложиться спать пораньше, отказаться от сахара, начать учить иностранный язык

Также можно создать цель самостоятельно.

Виртуальный дневник легко вести благодаря шаблону с занятиями и привычками. Постепенно аккаунт можно настроить под себя.

Бесплатной версии достаточно для полноценного использования. Правда, получится задать только одну цель, а остальные привычки записывать в формате дневника. Премиум-аккаунт даёт возможность задать до пяти целей одновременно, установить вход по паролю и получить расширенную статистику.

можно поставить только одну цель.

Стоимость премиум-аккаунта: 1550 рублей в год или 199 рублей в месяц.

Преимущества: шаблоны распространённых привычек, возможность следить за влиянием образа жизни на настроение.

Недостатки: ограниченное количество целей: одна в бесплатной версии и пять в платной.

Основные причины для отказа от мучного и сладкого

Есть несколько серьёзных причин для отказа от мучного и сладкого:

Увеличение массы тела. Всем известно, что мучные изделия — это простые углеводы в чистом виде. Они провоцируют быстрый выброс инсулина в кровь, из-за чего человек сразу же чувствует насыщение, но в скором времени у него опять появляется чувство голода. Именно поэтому чрезмерное употребление мучных изделий приводит к набору веса и не даёт похудеть даже при активных физических нагрузках.
Сочетание простых углеводов, жира и сахара. Не все способны съесть много хлеба, именно поэтому производители делают свою продукцию максимально привлекательной. В результате получается опасное сочетание сахара, жира и углеводов. Если есть такую выпечку часто, то увеличивается риск развития атеросклероза, диабета, болезней сердца и других серьёзных заболеваний.
Нарушение процессов пищеварения. Мучные изделия разбухают в желудке, что приводит к вздутию живота и замедлению обмена веществ.
Дрожжевая опасность. Дрожжи, используемые при производстве хлеба, провоцируют в организме рост аномальных клеток, которые способны привести к онкологии ЖКТ.
Сахар способствует развитию серьёзных заболеваний. Злоупотребление сладким приводит к появлению гипертонии, ожирения, ишемической болезни сердца и сахарного диабета.
Сладкое вредно для зубов. Сахар — благоприятная среда для размножения бактерий, причём не только во рту, но и во всем организме.
Сахар снижает иммунитет. Клетки, ответственные за поддержание иммунитета, вместо необходимых витаминов притягивают сахар, который замедляет их работу.
Усвоение сахара требует определённых затрат. В результате этого вымывается кальций из костей, создаётся дефицит витаминов группы В, плохо усваивается железо.
Сахар вредит коже. Из-за сладостей на коже появляются преждевременные морщины и высыпание, т. к. сахар накапливается в коллагене.

Почему очень хочется сладкого и чего не хватает в организме

Чувство голода, напрямую зависящее от уровня глюкозы в крови, появляется в том случае, когда концентрация сахара в крови понижается. У человека, поевшего полноценно этот уровень поднимается понемногу, поэтому потребность получения энергии за короткий срок, с помощью простых углеводов, отсутствует. Если же человек приверженец жестких диет, ограничений и особых планов питания, вероятно, что в его рационе нет места правильному балансу белков, жиров и углеводов.

Идеально, если как минимум 3 приема пищи за день будут содержать в себе достаточное количество БЖУ. Тщательно продумывая меню, можно составить такой рацион, который был бы аппетитным, полезным и многообразным одновременно. Один прием пищи должен состоять из продуктов, энергетическая ценность которых будет равна 300-350 калориям. Уложившись в эти цифры, можно встать из-за стола сытым и полным энергии.

Вопрос, почему тянет на сладкое, беспокоит людей часто. Причина может быть в слишком соленой еде, съеденной недавно. Употребление некоторой пищи нарушает баланс, из-за которого возникает тяга к лакомствам. Еще одной причиной, которая провоцирует желание съесть еду, содержащую сахар, является недостаточное количество потребления воды – простые углеводы способны удержать воду внутри организма. Для того, чтобы выявить причину, из-за которой возникает зависимость от сладкого, достаточно детально расписать свой ежедневный рацион и просчитать БЖУ. Примечательно, что желание съесть десерт, не чувствуя насыщения, указывает на недостаточно сбалансированный рацион.

Несколько идей привычек не на каждый день

Благотворительность (раз в месяц)
Встреча с друзьями
Звонок близким (например, по вторникам и
субботам)
Запланировать путешествие (хотя бы небольшой
выезд раз в три месяца)
Генеральная уборка раз в месяц
День без телефона/Интернета
Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы,
вокал)
Поход в театр/концерт раз в месяц
Один из выходных выделять на уход за собой (массаж,
баня и т. д.)
Выезжать на пикник с друзьями
В день зарплаты отдавать долги
Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА
(может и чаще)

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Трекер – это большой помощник в самоорганизации, чтобы в рутине обыденной жизни не затерялось что-то не срочное, но важное. Чтобы в конце дня, недели, месяца или даже жизни не пришлось осознавать, что до чего-то руки так и не дошли

Трекер поможет вам управлять временем.

Обязательно отмечайте в конце дня и провалы тоже (ставьте крестик на невыполненной задаче), чтобы смогли оценить результаты и в следующем месяце постараться поправить ситуацию.

Заключение

Трекер – это Ваш помощник для тренировки самоорганизации

Он поможет не растеряться в ежедневной рутине и не забыть что-то важное. Трекер – это инструмент для управления временем

Ваш трекер привычек может выглядеть примерно так:

Мини уборка по средам и субботам
Пить чай без сахара.
Контрастный душ по утрам
Регулярная зарядка для глаз по 3 минуты
Время для хобби по вечерам
Обеспечить уход коже лица и тела
Контролировать питание
Ходить на работу пешком
Читать перед сном не менее 30 минут
Не употреблять слова-паразиты
Учить иностранные слова по 15 минут в день
Прогулка перед сном 3 раза в неделю
Для соцсетей – не больше 1 часа в день.
30 мин. – 2 часа выделять для собственного проекта по выходным

А привычками не на каждый день могут быть такие:

телефонный разговор с близкими, например, 2 раза в неделю;
благотворительность, 1 раз в месяц;
избавление от ненужных вещей каждый месяц;
раз в месяц – генеральная уборка;
дружеские посиделки;
путешествие или хотя бы небольшая поездка раз в квартал;
10% от зарплаты – откладывать;
1 день без гаджетов;
периодическое (раз в три месяца) посещение мастер-класса;
раз в месяц – кино или театр;
пикник с близкими;
рассчитываться с долгами в день зарплаты;
овладение новым навыком;
один выходной – для ухода за собой;
раз в три месяца – салон красоты.

Конечно, этот список можно продолжать бесконечно. Каждый выбирает самостоятельно, что для него главное и на что он нацелен. И помните, что использование трекера привычек: начало положительных изменений в жизни.

Автор статьи: Олеся Акимова

Всем привет! Меня зовут Олеся и я автор блога LifeDiary. Хочу поблагодарить вас за то, что зашли на мой сайт. Я много сил и любви отдаю этому блогу и очень надеюсь, что подготовленные материалы вам интересны и полезны. Заходите почаще, я рада каждому гостю!

Трекер полезных привычек

Какой вред приносят продукты с высоким содержанием сахара и жира

Happy end? Не тут-то было…

Трекер привычек – как он работает?

Почему решил прочитать